Radi by ste zlepšili fyzičku, ale bráni vám v tom zatvorené posilňovne a nechce sa vám behať s rúškom na tvári. Sú to len výhovorky, podľa zdravotníckych odborníkov svoju službu urobí aj sprievodné cvičenia, napríklad vybehnutie schodov alebo pleťou záhrady.
„Sprievodné cvičenie je akákoľvek aktivita, ktorá je súčasťou každodenného života,“ vysvetľuje profesor Emmanuel Stamatakis, odborník na fyzickú aktivitu Sydneyskej univerzity.
Práve tento druh cvičenia podľa neho zatiaľ nie je dostatočne vedecky preskúmaný. Ale štúdie, na ktorej sa v roku 2018 spolupodieľal, zistila, že krátka, sprievodné aktivita – napríklad vybehnutie jedného poschodia schodov – môže byť zo zdravotného hľadiska vysoko prínosná. To podkopáva dlhodobé presvedčenie, že fyzická aktivita musí trvať aspoň desať minút, aby mala zmysel.
„Akákoľvek fyzická aktivita sa počíta a má zdravotný prínos,“ hovorí Stamakis. Ale ako najlepšie zapracovať do svojho života sprievodné cvičenie? Tu je niekoľko rád zdravotných odborníkov.
Ranné most a domáce práce
„Vždy ľuďom odporúčam, aby si ráno, než vstanú z postele, urobili mostík,“ hovorí osobné trénerka Shelly Daviesová. „Keď sa zobudíte, natiahnite sa a urobte mostík,“ dodáva. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno položenými na podlahe alebo na posteľ, a potom zdvihnite kolená, boky a ramená hore a zároveň stiahnite sedacie svaly.
Daviesová sa špecializuje na tréning ľudí nad 60 rokov a s pomocou ranného mostíka sa jej darí obnoviť ich silu a kondíciu. „Mám 93letou klientku, ktorá urobí ráno trikrát mostík, ako vstane z postele. Skôr jej sa vstávaním museli pomáhať, teraz je schopná sa sama posadiť a vstať, „hovorí.
Prínosné sú tiež domáce práce. „Prekvapilo by vás, koľko energie spálite pri bežných veciach okolo domácnosti,“ hovorí Nicole Booth, osobné trénerka a prednášajúci na Lancasterskej univerzite. „Obyčajné úkony, ako je plienia záhrady alebo jarné upratovanie, sú skvelý spôsob, ako byť aktívny. A navyše vstávanie a prechádzanie sem a tam pomôžu uľaviť od chronickej bolesti chrbta, „dodáva.
Kto má doma mačku či kocúra, vie, že síce veľa času prespí, ale po každom šlofíka sa dôkladne pretiahnu – a v tom by sme ich mali napodobniť. „Ľudia zabúdajú, ako je dôležité sa každý deň pretiahnuť,“ hovorí Booth. „Zvieratá to robia inštinktívne, keď sa prebudí, ale my na to zabúdame. Minúta preťahovanie nám uvoľní stuhnuté telo a pritom si môžeme naplánovať celý deň. Nemusí to pritom byť strečingové zostava alebo joga, „dodáva.
Dôležitá je intenzita
„Nie všetky fyzickej aktivity sú rovnaké,“ upozorňuje Stamatakis. Dôležitá je podľa neho intenzita. Pokojná prechádzka do obchodu na rohu vám z hľadiska dlhodobej kondície príliš nepomôže. Ale keď sa rozhodnete ísť tak rýchlo, ako môžete, potom zvýšite prínos sprievodného cvičenia. „Skúste na pár minút stratiť dych,“ radí Stamatakis. „A potom sa vráťte do normálneho tempa svojej chôdze,“ dodáva.
Na kratšie vzdialenosti je vždy lepšie ísť pešo a rovnako tak je prospešnejšie vystúpiť schody, než ísť výťahom. Okrem toho, že chôdza po schodoch býva často rýchlejší ako výťah, je to skvelé cvičenie, ktoré sa u väčšiny ľudí môže zaslúžiť o zlepšenie kardiovaskulárneho systému. A schody sú lepšie aj v dnešnej covidem zamorenej dobe – kto by chcel byť v uzavretom priestore s cudzími ľuďmi?
Daviesová tiež radí maximálne využívať čas. „Keď si večer čistíte zuby, prečo si pritom neurobiť niekoľko drepov?“ Navrhuje. A starším klientom odporúča vstávať zo sedu, napríklad medzi jedlom, a pritom sa sústrediť na to, aby stiahli zadok. Kým čakajú, až sa im začne variť voda v kanvici, môžu trénovať rovnováhu tým, že si na 30 sekúnd stúpnu na jednu a potom na druhú nohu.
A veľa sa toho dá robiť aj pri sledovaní televízie. „Mám klientku, ktoré je 86 rokov a mala problémy s chodidlami,“ povedala Daviesová. „Odporučila som jej, aby pri sledovaní televízie zdvíhala prsty na nohách malé kocky a posilňovala tak chodidlá,“ hovorí. Ideálna podľa nej tiež je priebežne vstávať – treba počas reklamných prestávok – prejsť sa okolo, dôjsť si pre pohár vody alebo si s deťmi dopriať malý tanček.
Dôležité je hýbať sa, akonáhle je to možné. „Cvičenie nemusí byť všetko alebo nič,“ hovorí Booth. „Čokoľvek, čo urobíte, môže byť pokrok. Preto sa hýbte – a nemusíte kvôli tomu ani opúšťať dom, ani vypínať televíziu, „dodáva.
